Дополнительные упражнения с коментариями

Первое сообщение в теме :

«Поза лука»

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


Исходная поза: легли на живот, свели ноги вместе, ступни касаются друг друга. Опираемся только на носки, руки лежат вдоль туловища, кисти касаются пола тылом, подбородок упирается в пол (подложите чистую простынку под голову).
Начинаем дыхание: выдох, шумный вдох, развели ноги, согнули в коленях и постарались ухватиться руками за лодыжки или обхватить ступни ног ладонями. Делаем шумный выдох, задерживаем дыхание.
На задержке дыхания начинаем разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая грудь и голову. Внимание! Стараемся как следует прогнуться в пояснице! Голову откидываем бедра отрываем от пола. Следите, чтобы тело касалось пола в районе пупка (рис. 10).
Считаем до восьми. Если можете, постарайтесь покачиваться взад-вперед, как лодка на морской глади. Досчитали. Расслабились, вернулись в исходное положение.
Начинать нужно с одного упражнения, потом довести число повторов до 3. Не переусердствуйте. Большее количество повторов может плохо сказаться на вашем здоровье. Все, знаете ли, хорошо в меру.
Упражнение развивает мышцы живота и спины, сгоняет жир с талии и бедер. Это очень эффективное упражнение для похудения. Кроме того, оно тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других), способствует росту.У полных людей часто нарушены самые разнообразные функции организма, что и сказывается на внешности.
Само по себе ожирение всегда болезнь. Болезнь, и ничто иное. И лечить ожирение нужно, умело направляя силы организма на восстановительные процессы. В первое время вам будет казаться, что вы никогда не сможете проделать такую сложную акробатическую фигуру! Вам тяжело дотянуться до щиколоток при наклоне вперед, а туг нужно тянуть себя за ноги! Но никогда не говорите: «Я не смогу». Нет людей, у которых не получается упражнение. Есть люди, которые сказали себе: «Я не смогу». Говорите: «Я смогу». И вы сможете. Самый неприятный сюрприз после выполнения упражнения — утренние боли в икрах ног и пояснице. Но это вполне нормальные болевые ощущения. Они показывают, что процесс пошел, тело становится сильным, мышцы развиваются. Гораздо хуже, если этих болей не будет! Тогда вы что-то делаете явно не по правилам! И ноги, и спина должны болеть в первые дни тренировок. Потом это пройдет. Результаты упражнения, его эффективность во много раз превышают препятствия, которые вы сможете преодолеть

не усё сразу.Скоро научитесь!

Девочки, подскажите, какие упражнения делать для внутренней поверхности бедра?

Дык ведь вот эти [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]

Жалко что я пока мало нашла упражнений для живота и талии.
Делала основные упражнения, так больше похудали бедра и ноги...
А так хочется убрать жирок на талии..

Ты знаешь что ты можешь совмещать разные упражнения с БФ? Даже сама придумывать можешь, вот например смотри: Сидишь на стуле, делаешь 5-этапное дыхание, подымаешь прямые ноги на уровень живота и считаешь до 8 (ну как обычно), затем вдох и вернуться в исходное положение. Вот тебе и упражнение для преса от Админки

Девочки, подскажите, пож, какие-нить упры дополнительные, чтоб живот убрать

А из тех что есть, тебе ничего не подошло?

не БФ-ые хотелось бы...

А попробуй вот эту систему: FireBody

девочки у меня брата жена задерживает дыхание на 30!!! секунд говорит что так мега эффективней))
я пробовала но больше 20 пока не мгу(((

И не пытайся! Это не очень хорошо для здоровья

не буду)))

а жена брата готовится стать драйвером?или как там они называются, кто в воду с аквалангами прыгает и рыбу смотрит вблизи?

нет прочто она по опыту 2 года бф стала замечать вот так результат лучше стал

а больше ни на что не жалуется?

Нашла интересные упражнения, которые можно совместить с дыханием БФ. Сегодня буду пробовать, т.к. бедра и ноги - моя самая проблемная зона:

Упражнения для ягодичных мышц и бедер.
Начальный комплекс
Следующее движение: исходное положение - лежа не спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.

Опираясь на пятки, не напрягая мышц спины и рук а, действуя исключительно усилием задних и внутренних мышц бедер и сжимая ягодицы, постарайтесь приподнять таз.

Для контроля выполнения упражнения можно положить руки под ягодицы.

Темп выполнения медленный, в конечной фазе постарайтесь удержать мышцы в напряженном состоянии от 5 до 10 секунд, прибавляя в день по 2-3 секунды, доведя в конечном итоге до 20 секунд.

Это упражнение укрепляет не только мышцы ног, но и нижние мышцы пресса.
Все упражнения для мышц ног очень полезно завершать массажем, который выполняется следующим образом:

Обхватите кольцом из указательных и больших пальцев рук ногу у щиколотки и, проведите ими при постоянном давлении на мышцы - вверх, сначала по внутренним мышцам - до паха, затем по наружным - до тазобедренного сустава.

И в заключении - по задним мышцам ноги от щиколотки до поясницы полукольцом из указательного и большого пальца одной руки.

Массаж начинайте всегда с правой ноги.
Этот массаж прекрасно снимает усталость и препятствует "застаиванию" крови в ногах, поэтому его очень полезно применять при малоподвижном образе жизни.

Ради эксперимента, чтобы почувствовать его действие, рекомендую провести его на одной ноге и сравнить Ваши ощущения.

И в заключении упражнение на растягивание задействованных в этих движениях мышц.

Сядьте на пол, ноги вместе, вытянуты вперед.

Втяните слегка стенку живота.

Наклоняясь вперед, возьмитесь за стопы с наружной стороны и, помогая себе руками, постарайтесь коснуться лбом коленей.

В идеальном варианте постарайтесь добиться, чтобы спина была прямой и касаться ног не лбом, а подбородком смотрите при этом вперед.

Начинайте с 5 - 7 секунд и доводите по мере тренированности до 1.5 - 2 минут.
Данное упражнение также очень важно для предотвращения отложения и уменьшения жира не только на бедрах, но и на животе.
Если у Вас очень слабая растяжка, то можно применить упрощенный вариант выполнения этого упражнения:

Осваивайте его поэтапно - одну ногу согните в колене, а другую вытяните вперед и коснитесь головой колена, помогая при этом себе руками - взявшись ими за стопу вытянутой ноги.

Затем, сменив ноги, повторите упражнение.

Когда при его выполнении не будет возникать неприятных ощущений в подколенных связках, переходите на полный вариант его выполнения.

Для подготовительного этапа достаточно этих упражнений.

В течение двух-трех недель, используя их, Вы сможете в достаточной степени поднять тонус тренируемых мышц и перейти к более сложным.
С их помощью формируются желаемые очертания бедер и удаляются, огорчающие Вас излишки жировых отложений. Рекомендую при освоении описанных выше упражнений уделять каждому из них достаточное и равное внимание.
Если у Вас недостаточная растяжка и последнее упражнение дается Вам с трудом, что вполне объяснимо, то постарайтесь в течение дня уделить хотя бы две лишних минуты на его повторение.

Достижение конечного результата при выполнении этого упражнения зависит не от количества времени, затраченного на выполнение одного упражнения, а от количества повторений.

В конечном счете, от качества его выполнения во многом зависит форма, а точнее стройность очертания Ваших бедер.

Основная задача подготовительного периода заключается в повышении тонуса мышц бедер и ягодичных мышц.

Освоив эти упражнения в той степени, когда Вы будете легко "по выбору" напрягать те или иные, задействованные в их выполнении мышцы, можно перейти к более сложным вариантам их исполнения.

Ирина, Спасибо за информацию!

Админка, "допы" - супер!
Скорее бы домой и наклоняться, наклоняться...

Вот видешь, я ж тебе говорила, что ОБЯЗАТЕЛЬНО найдёшь что нибудь интересненькое для себя

Сегодня делала такое упражнение:
И.П. стоя, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмитесь за опору. Левой рукой беремся за лодыжку левой ноги.
Начинаем упражнение:
Выдох, сильный вдох, сильный выдох, задержка дыхания, живот втянули и начинаем потихоньку разгибать ногу в колене и рукой тянуть наверх (похоже на "позу лука", но только стоя). Очень хорошо тянется мышца над коленкой (название не знаю). Досчитали до 8-ми, вдохнули и приняли И.П. Повторить 3 раза.
Так же с правой ногой.
Попробуйте, может кому-нибудь пригодится.

Кнопа пишет:Сегодня делала такое упражнение:
И.П. стоя, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмитесь за опору. Левой рукой беремся за лодыжку левой ноги.
Начинаем упражнение:
Выдох, сильный вдох, сильный выдох, задержка дыхания, живот втянули и начинаем потихоньку разгибать ногу в колене и рукой тянуть наверх (похоже на "позу лука", но только стоя). Очень хорошо тянется мышца над коленкой (название не знаю). Досчитали до 8-ми, вдохнули и приняли И.П. Повторить 3 раза.
Так же с правой ногой.
Попробуйте, может кому-нибудь пригодится.

А я не поняла как делать...

Оля, поза похожа на Коралинкину фотку [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку] Только стять нужно ровнее и держаться свободной рукой за что-нибудь что бы не завалиться
Так понятно? А то я очень путано объясняю всегда.

Ссылка не работает... А поза лука это же лежа.. Там назад или вперед, или в бок накланяться надо, чтобы за лодыжку ухватиться?

позу лука можно и стоя делать, именно так Грир и рекомендует в дополнительных упражениях, на одной ноге стоишь, вторую сзади за щиколотку охвытываешь и назад изгибаешся
только это для продвинутых и супергибких, как мне кажется, лично у меня никогда не получалось

Вот-вот, у меня тоже не получается...

Попробовать конечно попробовала, кой что вообще сделать не смогла.
Наверное тороплюсь, хочу всё и сразу. Сейчас делаю обычный БФ с Р.Гирр, дайте совет когда и что лучше добавить?