Дополнительные упражнения

Flower пишет:Девочки, я нашла вот такое упражнение для улучшения формы ягодиц,
очень хорошо работают мышцы. Сейчас пробую его совместить с дыханием по БФ
Напишу как оно выглядит в оригинале:
1. Руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2.На выдохе начинай медленно сгибать колени. При этом бедра (верхняя часть ног до колена) должны быть параллельно полу, а руки параллельно корпусу вытянуты вверх. Вес тела перенеси на пятки, не напрягай пальцы ног, втяни живот.
3. Задержись в этом положении 30 сек, затем на вдохе вернись в исходную позицию.
Повтори 5 раз.
Выполняй это упражнение каждый день и результат заметишь уже через месяц.

В общем, пробовала совместить это с дыханием БФ и задержаться в этом положении на 8 сек.
И также пробовала оригинальное без дыхательного упражнения - держаться 30 сек в таком положении реально тяжело, но мышцы чувствуешь отлично.

Вот Может кому поможет

Oxana пишет:упражнение супер! Я когда-то ходила на карате, нас заставляли в такой позе (полуприседя да еще подтянув по..) "сидеть" минуты 2... Ощущение было такое, что в бедрах жжет.. Зато целлюлита у меня не было совершенно!!!
главное иметь силу воли заставлять себя сидеть до жжения..

swetlana7575 пишет:Привет ! На Одноклассниках.ру ест´группа "Жизн´ с Бодифлех" , по моему так . Вот там я нашла некоторые дополнител´ные , новые упражнения . Которые советутет модератор группы в том случае , если старые упражнения перестают действоват´ , ну или Вашы мышцы требуют бол´шей растяжки . Упражнения я опробовала и скажу охен´ они мне понравилис´. И Лена наш Администратор разрешила мне их выложит´. Конечно фотографии с Одноклассников брат´неудомно , поэтому упажнения в моём исполнении . Прос´ба не смеят´ся !!!!!
:Dai 5:
Упражнение первое "Двойной крендель" на "Ушки бёдер" . Делаем обычное привычное кл-во подходов на кждую ногу . Не забываем менят´ ноги !
1. ИСХОДНОЕ положрние [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

2.Задержка воздуха [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Тянем руки вперёд , так что бы чювствоват´ напряжение в бёдрах .

swetlana7575 пишет:Упражнение на "Ушки бёдер" и если достаточно выдвинут´сомкнутые носки вперёд ,то происходит очень хорошее напряжение мышц, которые находятся над ягодицами но ниже талии , как называются не знаю .

1. ИСХОДНОЕ положрние
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
2.Задержка воздуха
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

swetlana7575 пишет:Упражнение на бедро . У меня работают мышцы и на Ушках и переднии . Я думаю зависит от того наскол´ко вы отведёте носок ноги , которая спереди и как низко положите ногу на пол , которая сзади . Каждый подгоняет под себя.

1.Исходное
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

2.Задержка дыхания
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

swetlana7575 пишет:Упражнение для тали .

1. Исходное
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Тянем правую руку к носку . Левую тоже как можно дал´ше к колену . Должно чювствоват´ся напряжение по вссей левой стороне . Меняем стороны .
2.Задержка дыхания
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

swetlana7575 пишет:Упражнение для тали .

1. Исходное [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Тянем левую руку в бок, левое колено к полу , правая рука на полу за спинои для стрховки .Меняем стороны .
2. Задержка дыхания [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

swetlana7575 пишет:Лично для себя включила мостик в БФ- работают все мышцы. Не советую делат´ бе3 страховки тем , кто не уверен в своих силах .
задержка дыхания [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


На этом пока всё . Приятных и эффективных занятий всем форумчанкам !! :poka:

кисик пишет:А я хочу предложить такое упражнение (взяла из аэро-шейп). Исходное положение - Лежим на животе, потом задерживаем дыхание и тянем одновременно руки и ноги вверх (получается что вы прогибаетесь в спине). Хорошо задействованы мышцы ягодиц.

Nianna пишет:Девочки, здравствуйте -))) У меня тоже есть несколько дополнительных любимых упражнений БФ, которых я вроде здесь не увидела -))) Вот одно из них :
И.п.-Сидя на полу. левая нога согнута перед собой (лежит удобно на полу ), правая согнута сбоку-сзади и тоже лежит на полу(пяточка смотрит назад-)) На вакууме правую ногу переносим на левую сторону и берём её за ступню или лодыжку (кому трудно) левой рукой и медленно выпрямляем, стараясь не касаться ею нижней ноги .Корпус при этом разворачиваем назад, правой рукой тянемся и смотрим тоже назад.(если сложно , то правую руку можно ставить сзади на пол) Выдерживаем на 10 сек. Возвращаемся в и.п. Опять цикл дыхания..и т.д.
Я повторяю для каждой ноги по 3 раза. Уф..как трудно описать правильно -)))) Да..ещё забыла во время упражнения попу стараться не отрывать от пола-))) В принципе из этого и.п. можно много упр.придумать -))) Удачи -))

Nianna пишет:

FreeLife пишет:Nianna Что то я вообще не поняла как это изобразить.

Вот это исходное положение, только для другой ноги -)))

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

lapka72 пишет:

Nianna пишет:

FreeLife пишет:Nianna Что то я вообще не поняла как это изобразить.

Вот это исходное положение, только для другой ноги -)))
а как выполнять само упражнение не понятно

Так..девочки.., видимо я совсем не умею описывать..-)) Попробую ещё раз..-)) И.П. как на картинке,т.е сзади левая нога-))))[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Из этого исходного положения на задержке дыхания переносим ногу , которая сзади ( левую, выпрямляя её) вперёд, и немного вправо ( насколько кто может ) и правой рукой берёмся -))) за лодыжку (или стопу, что сложнее ) этой самой левой ноги , т.е. помогаем рукой потянуть ногу немного вправо ( а правая нога лежит неподвижно как в и.п.), одновременно разворачиваем корпус влево , тянем левую руку назад и смотрим тоже назад , держим 10 сек..-)) Уф... жаль нет картинки.. Т.е. на задержке дыхания левая нога выпрямлена и смотрит вперёд- вправо , правая нога -как в и.п. ,левая рука-назад, правая на лодыжке левой ноги-, тянем левую ногу вправо , а левую руку назад -)))) Ягодицы чётко на полу, т.е. не заваливаться вбок-))

Очень хорошее упражнение для боков, бёдер, ягодиц -)) Растяжка чувствуется хорошо -))
P.S. Прочитала о том , что надо указывать источник, откуда взят материал. Но вот беда..я это упражнение скопировала с какого-то форма,не по БФ , несколько лет тому назад( просто собирала инфу по многим видам фитнесса, оно мне понравилось ) и теперь не помню откуда.. Вот...А одним из любимых оно стало вот только сейчас -))

Marinad пишет:

Lilka пишет:Девочки, кто может мне подсказать какое-нибудь хорошее упражнение на область спины, которая ниже талии, если точнее, то у меня бока на талии переходят на спину, очень не нравится мне это. Кстати, ни у кого не было такого, когда бока кажутся не одинаковыми?

Lika, а с осанкой у тебя нет проблем? У меня слегка бока неодинаковые из-за того что позвоночник искривлен, фигура перегибистая. Когда-то в Лизе встречала такое упражнение, иногда делаю его с дыханием БФ:

1.сесть на пол ноги согнуты в коленях перед собой
2. руки согнуты и скрещены на груди
3. спина прямая
4. медленно отклоняешься назад и задерживаешься в этом положении.

Мышцы спины и поясницы отлично укрепляются, попробуй

Ksantia пишет:Вчера решила поменять упражнение "алмаз" на другое упражнение для груди. Сегодня мне так болят руки. Так что это упражнение будет полезно тем, у кого проблема с рками. Попробуйте. Смыкаем ладони на уровне лица и сводим вместе локти и все это вместе поднимаем как можно выше вверх. Ну и соответственно совмещаем это с дыханием. Может я и повторяюсь, но я сдесь этого упражнения не видела. Мне оно очень понравилось

valirossi пишет:
Маленькое уточнение. Плечи нельзя поднимать. Старайтесь их оттягивать вниз, а лопатки свести

Тапка пишет:мое любимое упражнение (дамы не ржать - не стреляйте в писаниста, он рисует как умееет)
нога на опоре, тянемся локтем к колену, боковая растяжка, так же - подбородком до колена, можно еще опустить торс вниз и тянуться руками до пола.
на вдохе, пока делаем дыхалку, сгибаем ногу, лежащую на опоре - тянем внутренние мышцы бедра.
вот гггг
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Lilka пишет:Упра на талии и животик, не БФ-ное. Когда про него вспоминаем, делаем вдох носом, воздух тянем снизу вверх, но живот втягиваем в себя и на верх, затем выдох тоже носом и в этом момент представляем на себе джинсы, которые малы и застегиваем их. Вот и все, упр. работает, с неделю делаю как вспоминаю, замеры не делала, но мышечный корсет появляется.

AnyaM пишет:Я вспомнила старое упражнение "хождение на ягодицах", теперь стараюсь приспособить его под БФ. Мне оно дается не легко, задействованы сразу мышцы спины, бедер, талии и ягодиц

Садимся на пол, ноги прямые впереди, руки в замке на затылке, дальше начинаем идти на ягодицах вперед, не сгибая ног в коленях. Спину держим прямо. Затем возвращаемся назад спиной.
Стоит это упр. делать с БФ как считаете?

Marinad пишет:Дополнительные упражнения для ног (можно совместить с БФ)
1. Икро-ножные мышцы

1. Встань прямо, пятки вместе, носки врозь. На «раз» поднимись на носки, на «два» немного присядь, колени разведи в стороны, на «три» поднимись еще выше на носки, на «четыре» опустись вниз на всю ступню. Повтори 20-30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]


2. Ляг на спину, руки положи под голову, ноги вытяни. Медленно согни их в коленях, подтяни к животу. Затем выпрями и подними перпендикулярно полу, задержись в этом положении на несколько секунд, плавно опусти. Повтори 6-8 раз.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

3. Ляг на живот, положи лицо на руки, ноги вытяни. Медленно согни их в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем так же медленно выпрями. Упражнение можно выполнять попеременно то правой, то левой ногой или обеими сразу.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]



4. Поднимись на цыпочки и иди вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделай 50-80 шагов
.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Marinad пишет:Может кому-то пригодятся и эти упражнения на ноги:

2. Мышцы стопы и голени

1. В положении стоя поднимись на носки и, максимально напрягая икроножные и мышцы свода стопы, потянись вверх. Затем в этой же позиции ритмично, без рывков разводи пятки в стороны и своди их внутрь.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

2. Вытяни носок и поставь стопу на внешнюю боковую поверхность. Перекатывай ее с пятки на носок, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и икроножную (в работу автоматически включаются и другие мышцы голени). Опорную ногу при этом слегка согни.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

3. Встань около стола или стула на расстоянии большого шага. Положи обе ладони на край стола так, чтобы 4 пальца лежали на нем сверху, а большим пальцем плотно обхвати стол снизу (возьмись за боковые стороны сиденья стула). С выдохом отведи таз назад, распрямляя руки. Ноги в голенях не сгибай. Оторви от пола сначала пальцы ног, а потом подними и стопы. Спина прямая. На вдохе вернись в исходное положение, стопы и пятки на полу. Повтори 3-4 раза.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

oushann пишет:В рекламном роллике фитнесклуба подсмотрела несколько очень клёвых упражнений.
1) Для рук, кажется лёгким, но у меня крепатура была, работают именно жирные крылышки. Стоим прямо, руки строго по сторонам (получается буква Т), ладошки смотрят в пол. При задержке дыхания начинает махать руками как пингвинчик, не кистями, не в локтях, а плечём, с небольшой амплитудой и часто.
2) Косая мышца живота. Ложимся на бок, рука на поясе, а обе ноги поднимаем вверх.
3)На внутреннюю мышцу бедра, не растяжка, а именно работа этой мышцой. Лежим также на боку, верхняя нога согнута в колене, стоит на всей стопе за коленом нижней ноги, нижняя нога вытянута ровно, её при задержке поднимаем вверх и замираем на 8-10, тянемся в небо больше пяткой чем носком.

Первое и 3е мне очень нравятся, ничего подобного у Марины не встречала.

Marinad пишет:Девочки, я нашла упрощенную позу лука - для начала тоже неплохо и для спины, и нога тянется отлично:
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Marinad пишет: Еще одно нашла полезное, формирует красивую линию талии и бедер (если места мало - можно опускать согнутую в колене ногу):
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Ольга_Яременко пишет:Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных "квадратиков" так и не видно. Тут может быть две причины. Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку. Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров.

Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок.

Какие упражнения самые эффективные для пресса? - Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом.

Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие - нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота.

Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений. Они не самые простые для выполнения, но эффективные.
Скручивания на фитнес мяче


[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Осторожно расположитесь на мяче на уровне поясницы. Для большей устойчивости можете подсунуть ноги под шведскую стенку или какой-нибудь тренажер. Руки можно держать поднятыми вверх или за головой. Выполните скручивание и после паузы в 3 сек. вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения будет небольшая. Это упражнение на верхнюю часть пресса.


Скручивания с поворотами
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Прилягте на коврик как показано на фотографии. Колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, но постарайтесь локтем достать до противоположного колена, т.е. локтем левой руки до правого колена. Задействуются косые мышцы и верхний пресс.


Повороты на наклонной скамье
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Зафиксируйте свое тело на наклонной скамье. Наклон скамьи около 45 градусов. Угол между торсом и бедрами - 90 градусов. Выполняйте в высоком темпе повороты влево-вправо без остановки в течении минуты. Перед этим упражнением желательно хорошо разомнутся, чтобы не травмировать поясницу. Задействуются в большей степени косые мышцы.


Подъем бедер
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Расположитесь на горизонтальной скамье, ухватившись за нее руками, как показано на фото. Исходное положение ног - горизонтальное или наклонное. Поднимите ноги вертикально и постарайтесь оторвать таз от скамьи. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Движение не должно быть инерционным. Вы контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуется нижний пресс и в меньшей степени верхний.


Jackknife
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Элементарное с первого взгляда упражнение, но сложное для выполнения и очень эффективное. Нужно одновременно поднять ноги и плечи. Требуется особая координация по сравнению с остальными упражнениями. Отлично прорабатывается как нижний, так и верхний пресс.


Повороты ног
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Прилягте на коврик, расположив руки по сторонам (для фиксации тела). Медленно переносите прямые (чуть согнутые) ноги вправо-влево. Вы контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуются косые мышцы живота.


Обратные скручивания
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Расположитесь на лавке, как показано на фото. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Медленно поднимите таз и постарайтесь поднести колени к локтям. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение.


Боковые скручивания
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Зафиксируйте ноги возле стенки или какого-нибудь тренажера. Держите их прямыми! Медленно поднимите торс как можно выше и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении задействуются косые мышцы живота.

Dea Ornatus пишет:"Вид Сзади"

Эфективно для уменьшения талии, очень простое и действенное

Встаем на четвереньки, делаем дыхание, втягиваем живот, и не отрывая ладоней от пола начинаем поворачиваться (скручиваться) в сторону с одной единственной целью: увидеть свою попу )

Мышцы должны аж гореть, а иногда даже ясно ощущаться покалывания и боль. Чем больше будет "заинтересованности" к попе, тем тоньше будет талия


"Полет бабочки"

Комплексное

Состоит из двух упражнений:

1) Бабочка описание
2) Крылья

Нижнюю часть тела расположить согласно упражнению "Бабочка", а верхнюю - упражнению "Крылья" (описание ниже) и попыхтели ;)

MoNaMi пишет:

что за плие

Я насчет этого упражнения погорячилась, оно так то на ягодицы. Я когда т-таппом занималась, это упражнение делала так они оч хорошо подтягивались. Но если ноги широко разводить то и внутренняя поверхность бедра тоже ощущается. Но не так как в шлюпке, конечно.
А упражнение вот оно:
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Ягодицы сжать, живот втянуть (есс-но) и таз немного вперед подать. Глубоко приседать не надо, вот как на картинке и держать.

Dea Ornatus пишет:
Я его только в несколько другом виде делаю (балетный станок), ноги стоят рядом, нагрузка на ягодицы будь здоров, аж до напряжения в зубах )
Именно им (балетным станком) я и заменила оттягивание ноги назад (убивает оно меня).

Dea Ornatus пишет:

MoNaMi пишет:Dea Ornatus, т.е. стоять пятки вместе-носки врозь и приседать?

Ага, первая (можно вторую: между ступнями есть небольшое расстояние) позиция в балете ;)
Обязательно нужно напрячь мышцы бедер и ягодиц, и про корпус "вперед" (сразу после втягивания живота) не забыть (тренер описала так: "как-будто лобком зачерпываем воду").

Админка пишет:

leylah пишет: Вместо нее я делаю йоговское упр, при этом дышу по бодифлексу.

А что за упражнение? [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение] Поделись ка с нами



Упражнение "Бабочка" (для внутренней стороны бедер и коленей)

1. Исходное положение -НА КОЛЕНЯХ НА ПОЛУ. Пальцы ладоней или костяшки упираем в пол (руки на ширине плеч), раздвигаем колени как можно шире в стороны (как будто-то вы собираетесь сесть на поперечный шпагат), носки ступней вместе. Упор приходится на руки, попа где-то в см. 20-30 от пола.

2. Быстро вдыхаем через нос
3. Резко выдыхаем нижней частью живота, втягиваем желудок, опустив голову в ямку у основания шеи, напрягаем живот, приподнимаем голову.
4. Начинаем отсчет, одновременно пытаясь раздвинуть колени ЕЩЕ ШИРЕ, чем были. Давление должно быть постоянным.
5. Для нового вдоха чуть ослабеваем давление и далее с п.2 по п.4.

Упражнение делается 3 раза (без перерыва). Дыхание держим до 8 сек.

ПРИМЕЧАНИЕ
- С каждым новым вдохом увеличиваем усилие, направленное на раздвигание колен.
- Носки держать вместе

Лунный Эльф пишет:Всем привет!!!
Вот пока бродила по интернету в поисках большей информации по Оксисайзу,наткнулась на такое упражнение.... (текст дословно)
"Суперсжигатель жира. Применяя его, вы без труда потеряете ненавистные галифе и добьетесь идеальной формы бедер и ягодиц. Я убедилась в этом уже через неделю – остатки жира пропали, а ноги стали умопомрачительно стройными.

Называется это средство Всадник – упражнение, которое не только сжигает жир, но и поднимает иммунитет. Техника его выполнения напоминает бодифлекс, но действие в десятки раз мощнее. Итак:

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

«Стоим с вытянутыми вверх руками, ладони вместе, ноги на ширине плеч или чуть шире. После спокойного вдоха делаем энергичный выдох через рот, при этом звук напоминает что-то среднее между «пах» или «бах». Подтягиваем живот и приседаем до положения сидящего на скамейке, при этом бедра параллельны полу, а руки максимально вытянуты вверх. Не вдыхая, держим позу сколько возможно (5-15 сек), выпрямляемся, опуская руки через стороны, и, стоя, спокойно вдыхаем. Выполнить три раза.»

Если будете делать хотя бы 3 раза в день по 3 раза – будете поражены результатами. Делитесь своими успехами!"
Чем-то похожее на БФ..и с задержкой дыхания (я-то хотела бы что б без задержки,по своим причинам),но вдруг кому поможет....Буду очень рада.. Наверное его можно добавить к остальной программе БФ или кто чем занимается?

tastymama пишет:привет!
попробовала сейчас это упр на работе порепетировать без дыхания. И у стены, и без нее, и над стулом/диваном. Чувствую только переднюю часть ноги: бедра и голени (!?)
А вот как раз для задней части бедра я делаю др упр, которое сама себе включила в комплекс БФ: Ноги шире, чем на ширине плеч, ступни развернуты в стороны. Выполнить дыхательное упр, на задержке медленно приседать, начиная отсчет до 12, с прямой спиной (руки убираю за голову, или вытягиваю вперед) до того же уровня, что и при "всаднике". На счет 12 медленно подняться в исх позложение одновременно делая вдох. И так 5 раз.
воттогда я чувствую как попа напрягается. А при "всаднике" нет