Десять мифов о похудении и тренировках

Девочки, задалась целью найти ответ на вопрос, как соотносятся мышцы и жир в организме))))...уж очень часто приходится читать или слышать утверждение, что "мышцы тяжелее жира"...мне эта фраза напоминала детскую загадку..."Что тяжелее 1кг гвоздей или 1кг пуха??" ...в поисках ответа натолкнулась на вот такую статью...возможно, вам тоже будет интересно



Десять мифов о похудении и тренировках

В области похудения, как и везде, существуют свои предрассудки, домыслы и мифы, основанные на незнании или лени, которые для большинства не-специалистов выглядят так же правдоподобно, как и факты. Приведенные 10 заблуждений - лишь малая часть того, что не-специалисты не знают о фитнесе и похудении.

1. Тренировка с большим количеством повторений и малым весом сделают мышцы более рельефными.

Это не так. При таком режиме тренировок возникает эдакий временный эффект: мышца наполняется кровью и гликогеном. Но как только такие тренировки прекращаются, в течение 3-5 дней мышца возвращается к своему первоначальному виду. Устойчивый эффект рельефности и тонуса достигается чередованием периодов роста мышечной массы и снижения жировой прослойки. Почему? При занятиях с весом, при котором можно сделать максимум 10-12 повторений в подходе возникают микроскопические разрывы мышц, которые впоследстии регенерируют, при этом происходит рост пучком мышечной ткани. Это и дает мышцам рост, тонус и красивую форму. Разумеется, при адекватном питании, способном обеспечить регенерацию и рост мышечной ткани. Рельеф же мышцам придает снижение толщины жировой прослойки. А этого можно добиться лишь сбалансированной диетой и умеренными кардионагрузками в сочетании с поддерживающими силовыми нагрузками.

2.Интенсивные и длительные кардионагрузки - это основной путь к похудению.

Это не совсем так. Перебор с кардионагрузками разрушает как жировую, так и мышечную ткань. А это - не лучший способ похудеть, ведь мышцы - одни из основных потребителей калорий из пищи. Теряя мышечную ткань, организм гораздо менее эффективно жжет жир, при каждом удобном случае стараясь перейти к его накоплению. Адекватное количество мышечной ткани поддерживаете метаболизм на высоком уровне. Каждые дополнительные 100 грамм мышечной ткани требуют 100 калорий в день даже в состоянии покоя, не говоря уж о тренировках. Таким образом, чтобы минимизировать потери мышечной ткани, кардионагрузки должны быть дозированы.

3. Женщина станет похожей на мужчину, если начнет заниматься с большими весами.

Это - один из наиболее смешных, но и наиболее устойчивых мифов. Женщине вообще труднее, чем мужчине растить мышцы. Потому что природа заложила заметные отличия в гормональной системе, которая регулирует в том числе и такие аспекты функционирования организма, как скорость и форма роста мышечной ткани, расположение и толщину жировой прослойки, скорость отложения жира и многое другое. Так вот, у женщины вырабатывается на 60% меньше тестостерона (мужского полового гормона) по сравнению с мужчинами. И если женщина не принимает стероидные препараты, содержащие этот и еще некоторые мужские половые гормоны, ей никогда даже не приблизиться к результатам мужчин. Но она вполне может достичь того уровня, когда мышцы выглядят подтянуто, а фигура приобретает спортивные очертания.

4. Калорийность рациона - это единственное что имеет значение, когда хочешь похудеть.

Это не так. Важно хорошее соотношение основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Сбалансированное употребление этих компонентов является основой в процессе похудения. Но также не меньшее значение имеет и то, какие именно жиры и углеводы потребляются. Так, между пирожным, имеющим 350 ккал и 20 грамм насыщенных жиров и 6- грамм простых углеводов и обедом с такой же калорийностью и соотношением жиров и углеводов, состоящим из куриной грудки на гриле, салата из зеленых овощей на оливковом масле и порции коричневого риса, съеденным с кусочком зернового хлеба, есть разительная разница. Потому что в обеде углеводы сложные, а жиры - ненасыщенные. И эти 2 набора продуктов отразятся на организме совершенно по-разному. Пирожное, если его не съесть на бегу, скорее всего отложится, даже если калорийность рациона нормальна, да еще вас вскоре обеспокоит проснувшийся аппетит, а вот описанный обед скорее будет способствовать ускорению метаболизма и сжиганию жира, да и насытит надолго.

5. Мышцы весят больше чем жир.

Это не столько миф, сколько просто безграмотное утверждение. Разница между 1 кг жира и 1 кг мышц будет в объеме - жир займет втрое больше объема, чем тот же 1 кг мышц. Кстати, именно поэтому не бывает "идеального" веса, все зависит от соотношения в организме количеств жира и мышц.

6. Есть одна наиболее продуктивная программа тренировок.

Не существует единственно верной и правильной программы тренировок. Хороша любая, которая сработала на вас. У одних, например, бицепс растет при 5 повторах, у других - при 10-12. Есть лишь наиболее общие правила и подходы, и, конечно же, правильная техника.

7. Хорошая программа тренировок работает всегда эффективно.

Нет. Нельзя использовать даже самую замечательную программу долгое время. Организм адаптируется к нагрузке в течение 4-6 недель, и программу надо менять. Если вы растите ягодичную, перестаньте приседать, поделайте dead lift и жимы ногами. Если вы бегали месяц по 10 км, попробуйте степ или плавание. В рамках силовых тренировок нужно варьировать количество подходов, время отдыха между ними, менять упражнения местами, количество повторов. Внимательно следите, что происходит с телом и меняйте программу как только почувствуете, что прогресс остановился или работать стало ощутимо легче.

8. Чтобы похудеть в определенном месте, нужно усиленно выполнять упражнения на эту проблемную область.

Это спорное утверждение, впрочем, как и обратное. По правде говоря, специалисты до сих пор не могут прийти к согласию в этом вопросе. По сути тут есть одна тонкость, что не позволяет считать такое утверждение правдой без оговорок и буквально. С одной стороны, локальное сжигание жира физиологически невозможно. Жир выносится из клеток током крови при кардионагрузке определенной интенсивности и длительности, и теряется он отовсюду сразу. Невозможно потерять жир только в определенной части тела. Обычно, первое место, которое начало накапливать жир, похудеет в последнюю очередь. Это легко объяснимо тем, что оно же, как правило, имеет и наиболее толстую жировую прослойку, так что ее толщина скрадывает изменения. Например, толщина прослойки в 5 см на бедре и 1 см на животе. Как вы думаете, в каком месте снижение толщины на 0,5 см будет более заметно? С другой стороны, существует мнение, что локальная нагрузка усиливает кровоток более всего именно в проблемном месте, благодаря чему именно там в кровь попадает наибольшее количество жирных кислот. Но если ваше питание не отличается очень низкой калорийностью, и вы не сопровождаете подобные тренировки массажем, толщина прослойки все равно будет выровнена после ее окончания. К тому же иллюзию локального сжигания жира могут дать набухшие от гликогена и крови мышцы, которые изнутри растягивают жировую прослойку, визуально делая ее более подтянутой и тонкой.

9. Чтобы худеть нужно много есть.

В целом, выражение правильное. Большее количество еды не позволяет метаболизму заснуть. Но лишь при наличии тренировок. Вообще же правильно оно звучит так: требуется необходимое количество калорий, с правильным соотношением белков, жиров и углеводов, а не просто больше любой еды.

10. Тренажер из рекламного ролика сделает живот плоским.

Ключ к плоскому животу, да и вообще к похудению - это рациональное питание, силовая нагрузка для увеличения мышечной массы и правильное количество кардионагрузки для дополнительного сжигания калорий. Всё это должно быть сбалансировано и выполняться регулярно.

Замечательная статья! Спасибо, Ксюша!

Женечка,
мне тоже показалось интересным...для меня многие пункты были открытием...

Для меня это было очень похоже на то, чему учит "Пышка".Но как-то по-новому.

Оксаночка, я уже это где-то, когда-то читала, только не помню на каком сайте . Но всё равно, мне было полезно освежить информацию в памяти. Спасибо, милая, за пост!

Lovly пишет:



Ключ к плоскому животу, да и вообще к похудению - это рациональное питание, силовая нагрузка для увеличения мышечной массы и правильное количество кардионагрузки для дополнительного сжигания калорий. Всё это должно быть сбалансировано и выполняться регулярно.

правильные слова, согласна полностью))

Ксюнь, благодарю за такую клёвую статью! О многом знала, но некоторые вещи стали неожиданным открытием для меня

Девочки, очень рада, что вам понравилось ...на первый взгляд известные факты, но иногда полезно освежить в памяти)))

...пункт 1....миф о мифе....))))...10-15 повторений это и есть большое число повторений....бодибилдеры для роста мышц делают маленькое число повторений 5-8 с большим весом.....

Ну когда они заливают мышцы, могут и по 30, 40 раз сделать и практически без отдыха между сетами... Так что 10-15 раз это что-то среднее...

...30-40...с каким отягощением????....

Вот это я не помню... Это я забыла запомнить, когда дяденьку бодибилдера слушала по ютубу...

...не знаю...что говорил дядечка...но из всего, что я читала и смотрела на эту тему ....с небольшим отягощением делают максимум 20.....потому что больше просто не имеет смысла....зачем делать 40...если можно тоже сделать за 20.....а если учесть, что делают 3 подхода....то получается, что можно прописаться в спортзале....

Миф №3 - о, это знакомо... Сама когда-то боялась такого. Давно (больше 20лет назад) решила взяться за свою фигуру, слегка (тогда еще слегка!) испорченную беременностью и постоянным перееданием. Ела много, потому что хотела кормить ребенка сама, а молока не было. Теперь-то знаю, в чем были мои ошибки, но тогда все казалось правильным. Итак - я взяла в руки гантели мужа. Делала те же упражнения, что и он - просто потому что ничего другого не знала, а делать что-то надо было. В результате упражнений у меня подтянулся живот - и очень заметно. Руки же просто приобрели крепость какую-то, без всякого рельефа.

Очень много полезного для себя подчерпнула!!! Спасибо!  

добавляю к мифам о похудении
Каюсь делал ванну с содой.
Из передачи по каналу СТБ "Все буде добре" ( "Все будет хорошо") не передача, а кладезь информации полезной!

«Минус 8 килограммов всего за две недели», – обещает реклама нового тренда для похудения с помощью соды! Но действенно ли этот метод эффективен или это очередной обман для доверчивых покупателей? Дерматолог Екатерина Безвершенко и семейный врач Константин Зеленский рассказали обо всех подводных камнях этой методики!

О том, что сода сжигает жиры, гласят множество сайтов и телевизионных роликов! А при вводе запроса «как похудеть с помощью» в поисковой системе именно способ с содой занимает первую позицию. А все потому, что он обещает похудение без диет и спорта, а всего лишь с помощью содовой ванны!

В состав такой чудо-ванночки входит сода, английская соль и имбирь для тонизирующего эффекта. Именно эти ингредиенты должны влиять на похудение. И эффект действительно есть, но только после первой процедуры! Почему? Константин Зеленский утверждает, что влага, которая позволяла нормально функционировать нашей клетке, просто выходит. Человек думает, что он худеет, а на самом деле его организм просто теряет воду. Имбирь же способствует притоку крови, ускоряет процессы обмена в клетках в сочетании с содой, кожа только быстрее обезвоживается и стареет. После такого «стресса» клетка просто-напросто может умереть! Если таких клеток будет слишком много, иммунная система может не успевать утилизировать такие клетки. Верхний видимый слой нашей кожи будет похож на печёное яблочко.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как похудеть без диет и спорта.

cодовые ванны

Дерматолог Екатерина Безвершенко популярно разъяснила, как содовая ванночка влияет на наш кожный покров:

«Кожа покрыта порами, сквозь которые она выпускает защитный жировой секрет сальных желез. Он предназначен для защиты кожи от микробов и инфекций, а также не позволяет пересохнуть. Если сода попадает на поверхность кожи, происходит процесс «омыления»: сода вступает в реакцию с защитной жировой плёнкой и разрушает ее. Регулярное омыление содой может спровоцировать потерю защитной функции, кожа станет сухой либо очень жирной и одновременно с тем — незащищенной от разнообразных кожных заболеваний — дерматитов, восприимчивой к грибковым и другим инфекциям».

Не все разрекламированные методики стоят вашего внимания, и тем более здоровья! Берегите себя и худейте правильно!