Бодифлекс и растяжка

Девочки здравствуйте! Нужна ваша помощь!!! Я  около 2-х месяцев занимаюсь стрип- пластикой, но учитывая мой (мягко говоря) не юный возраст, мне плохо дается растяжка ног. Две недели назад начала заниматься БФ и сразу появился прогресс (даже есть шанс сесть на шпагат), растяжка заметно улучшилась, но нужно еще хорошо потрудиться. Подскажите упражения на растяжку подколенных сухожилий и паховой области, кроме "шлюпки" и "растяжки подколенных сухожилий" из основного комплекса

Нашла несколько упражнений на растяжку, которые можно совместить с БФ (только не смогла вставить картинки).

Начальные упражнения на растяжку
"Освоив эту методику, вам будет легче разучивать и выполнять все остальные упражнения.

Начните с легкого 2-3 минутного разогрева мышц (ходьба на месте и размахивание руками вперед и назад перпендикулярно туловищу).

Растяжка паха в положении сидя

Сядьте на пол. Обхватите ладонями соединенные вместе подошвы стоп. Плавно наклонитесь вперед, начиная движение от бедер, пока не почувствуете легкого растяжения в паху. Наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота. Оставайтесь в положении легкой растяжки 15 секунд. Если вы делаете все правильно, то не почувствуете боли. Чем дольше вы удерживаете это положение, тем меньше будете ощущать растяжение мышц. Если вам не трудно постарайтесь прижать локти к внешней стороне голеней. Это поможет вам удерживать равновесие и регулировать величину нагрузки.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Не сгибайте шею и плечи. Такое движение округляет плечи и создает нагрузку на поясницу. Постарайтесь чтобы наклон шел от бедер. Поясницу держите прямо. Смотрите вперед.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
После того как вы почувствуете, что напряженность слегка спала, усильте растяжку наклонившись еще немного вперед, пока снова не почувствуете растяжения. Теперь ощущение должно быть более интенсивным, но не болезненным. Удерживайте положение 15 секунд. Ощущение напряженности должно понемногу уменьшиться. Медленно вернитесь в исходное положение.



В положении сидя выпрямите правую ногу, оставив левую согнутой. Подошва левой ступни направлена к бедру правой ноги. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато». Вы приняли положение сидя, одна нога выпрямлена, другая согнута.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Теперь приступайте к растягиванию разгибателей бедра сухожилия и левой половины поясницы (некоторые из вас почувствуют напряжение в пояснице, а некоторые — нет). Делая выдох, начинайте наклон от тазобедренного пояса, до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения. Удерживайте положение 10-15 секунд. Дышите медленно и ритмично. Пощупав четырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Она должна быть мягкой, а не твердой.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Не наклоняйте голову и плечи. Не пытайтесь дотянуться лбом до колена. Так вы только округлите плечи.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Следите за тем чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены. Так вы обеспечите расположение лодыжки, колена и бедра по одной линии. Не разворачивайте вытянутую ногу наружу потому, что так вы нарушите линейность расположения лодыжки, колена и бедра.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Если вам не хватает гибкости, то для выполнения этой растяжки используйте полотенце, перебросив его через стопу. После того как ощущение легкой растяжки ослабеет, медленно переходите к положению развивающей растяжки и сохраняйте его 10-15 секунд. Для этого вам может оказаться достаточно увеличить наклон всего на 1 см. Не беспокойтесь о том, как сильно вам удается наклониться. Помните, что мы все разные. Медленно вернитесь в исходное положение. Проведите такую же растяжку для другой ноги. Следите за тем, чтобы передняя часть бедра была расслаблена, ступня смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Выполняйте легкую растяжку 15 секунд, после чего медленно увеличивайте растяжку до развивающей фазы и удерживайте это положение 10-15 секунд.

Правильная растяжка требует времени и внимания к своим ощущениям.

Повторите растяжку паха в положении сидя. Как вы себя чувствуете по сравнению с первым разом? Есть разница?

Растяжка паха в положении лежа
Лягте на спину, соединив вместе подошвы ступней. Позвольте коленям разойтись в стороны. Расслабьте бедра и дайте силе тяжести свободно растягивать мышцы паха, пока не почувствуете очень легкой напряженности. Оставайтесь в этом состоянии 40 секунд. Дышите глубоко. Дождитесь, пока напряженность не исчезнет совсем. Ощущение растяжения при этом упражнении очень слабое.

[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]
Растяжка в положении вытянувшись на спине
Медленно выпрямите обе ноги. Вытяните в длину руки и ноги, после чего одновременно вытяните как можно дальше ладони и носки ступней. Удерживайте положение 5 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 3 раза. При каждой растяжке слегка вбирайте в себя мышцы живота, чтобы ваше тело стало тоньше. Упражнение очень приятное. Оно растягивает руки, плечи, позвоночник, мышцы живота, а также мышцы грудной клетки, ступней и голеностопа. Каждое утро проснувшись, делайте такую растяжку прямо в кровати и не пожалеете.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Затем согните одну ногу в колене и плавно подтяните ее к груди пока не почувствуете легкого растяжения. Удерживайте положение 30 секунд. Вы можете чувствовать напряжение в пояснице и задней части бедра. Если напряженность не ощущается, не беспокойтесь. Это прекрасное положение для всего тела, очень полезное для поясницы и хорошо расслабляющее, независимо от того чувствуете вы напряжение или нет. Повторите упражнение сменив ногу, и сравните ощущения. Не задерживайте дыхание.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Повторите растяжку паха в положении лежа и расслабьтесь на 30 секунд. Подождите пока напряжение в ступнях, кистях рук и плечах не исчезнет полностью. Это упражнение можно делать с закрытыми глазами.

Мы показали вам лишь несколько элементарных начальных упражнений. Вы должны понять, что растягивание — это не соревнование в гибкости. Правильное растягивание разовьет вашу гибкость естественным образом. Растягивайтесь так, чтобы получать от этого удовольствие.

Многие из упражнений на растягивание нужно выполнять удерживая позу 20-30 секунд. Со временем вы сможете менять длительность растяжек. Иногда вам захочется увеличить время растягивания потому, что в этот день вы чувствуете себя слишком зажатыми или вам просто нравится упражнение. Или наоборот, если вы чувствуете достаточную гибкость в теле, то длительность растяжек может быть уменьшена до 5-15 секунд. Помните, что двух одинаковых дней не бывает, поэтому вам следует рассчитывать нагрузку в соответствии с тем, как вы чувствуете себя в данный момент."
источник

Катя, откуда упры? Картинки есть к ним?

Мариночка, сайт называется "Начальные упражнения на растяжку", картинки конечно есть, но я пока полная тундра, не смогла их скопировать. Они вместе с текстом не вставились...

ага, Кать, нашла. Сейчас вставлю картинки, а то описания такие длинные читать - убиться [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

А вообще, на будущее, если хочешь картинку откуда-нибудь скопировать, жми правой на картинку, копируй ссылку на изображение, и вставляй ее в свой пост. [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть это изображение]

Мариш, какая ты умница!!!!! Спасибки тебе, теперь совсем другое дело! Осталось научиться копировать картинки

Полезная инормация, спасибо!

Я тоже занимаюсь стрип пластикой и стречингом :) И в растяжке прогресс налицо :)

Спасибо за тему

Спасибо за тему. Но у меня растяжка настолько плохая, что я не могу делать "шлюпку". Вопрос, если ноги не выпрямляются, как лучше начать ее делать?

Оль, у меня после упражнения "Растяжка подколенных сухожилий" (из Грир) и "шлюпка" стала лучше получаться, оно реально тянет тянет проблемные зоны под коленом

katy0555 пишет:Оль, у меня после упражнения "Растяжка подколенных сухожилий" (из Грир) и "шлюпка" стала лучше получаться, оно реально тянет тянет проблемные зоны под коленом

Спасибо, Katy:) Я вот даже не знаю, как оветить именно вам - не пользовалась форумами и опыта практического нет. Простите за, быть может, глупый впорос, но скажите, а как можно посмотреть как делать "растяжку подколенных сухожилий"? Ведь описание "Шлюпки" есть, а "растяжку" я не увидела.

Оль, почитай тут [Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]
если что то будет не понятно, обращайся!

Интересные упражнения. Я вот на продольный шпагат почти сажусь, в мечтах хоть намек на поперечный развить :)

полезная информация. Мне вот шлюпка так тяжело дается, и я стала заменять ее другим упражнением, на пресс. Завтра снова верну "Шлюпку", буду растягиваться.

Судя по картинкам, я не всегда правильно выполняю упражнения Теперь буду знать, как делать надо.

Катя, рекомендую посмотреть вот тут. Если почитать, как выполнять асаны, то начнешь растягиваться правильно)) Удачи!

ink пишет:Катя, рекомендую посмотреть вот тут. Если почитать, как выполнять асаны, то начнешь растягиваться правильно)) Удачи!

Спасибо большое! Обязательно изучу и научусь.

Ну и как, помогает бодифлекс растяжке? тоже хожу на стрип, прям хочу стать погибче.

Однозначно, помогает, Аня)))

Да, растяжка оочень помагает, я стала намного лучше делать упражнения -шлюпка, бабочка и др. До шпагата конечно далеко, но прогресс на лицо.
Вот только у меня есть вопрос- Корпан после основных упражнений делает растяжку(без дыхания), её обязательно делать? Или можно обойтись без этой растяжки? Мне очень нравится потянуть мышцы, но иногда бывает очень мало времени...

Belanchik пишет:
Вот только у меня есть вопрос- Корпан после основных упражнений делает растяжку(без дыхания), её обязательно делать? Или можно обойтись без этой растяжки? Мне очень нравится потянуть мышцы, но иногда бывает очень мало времени...

Я не делаю, мне достаточно растяжки во время БФ, ориентируйся по времени и своим ощущениям. Ничего смертельного думаю не произойдет, если дополнительно не потянешься.

а делаю разминку как делала Корпан потом сами занятия. кому то может они и не нужны. но я так всегда день начинаю по утрам. иначе некоторые упры не дадутся. спина заболит или еще что то.

Я занималась и без разминки ( Лев и Гримаса - отлично разминают. если их делать с чувством ), и без растяжки, но результат не заставил себя долго ждать, тело довольно быстро отозвалось и стало растягиваться))

 хорошая разминка )))))