Плато и как с ним бороться

Первое сообщение в теме :



Порой, несмотря на интенсивные тренировки, тело перестает меняться, а вес – не уходит. Это – «тренировочное плато». Как с него сойти?

Когда вы только приступили к тренировкам и начали соблюдать диету, все было отлично. Вставая на весы или примеряя старую одежду, вы раз за разом удовлетворенно отмечали: вес снижается, лишние сантиметры уходят. Но настал момент – и процесс затормозился. Вы по-прежнему делаете все правильно: занимаетесь фитнесом, не позволяете себе лишнего в еде, но стрелка весов стоит на том же делении… Тело перестало изменяться к лучшему! Если проходят недели и месяцы тренировок, но вы не видите такого же прогресса, как раньше, но, наоборот, чувствуете усталость и подавленность, – вы «сели на мель», то есть, достигли так называемого «тренировочного плато».
Что это за плато?

Наш организм – мудрая саморегулирующаяся система. Он постоянно приспосабливается к условиям, в которых ему приходится существовать. Когда вы начинаете интенсивно заниматься фитнесом, для организма это – своеобразный стресс, который он пытается преодолеть, приспособиться к этим новым условиям. Реагируя на постоянные тренировки, мозг мобилизует все силы тела, чтобы не погибнуть от истощения. Задача организма – приспособиться к стрессу как можно быстрее, поэтому в начале занятий вы видите самые заметные результаты. Но потом тело «уживается» со стрессовым состоянием и уже не реагирует на него интенсивно. Так и возникает тренировочное плато – состояние, когда тело перестает изменяться под воздействием физических нагрузок.

Сдвинуть ситуацию с мертвой точки можно. Есть несколько способов, помогающих это сделать.

1. Избегайте одинаковых нагрузок

Если вы каждый день, неделя за неделей, приходите в зал, 40 минут крутите педали велотренажера, потом приступаете к силовым нагрузкам, повторяя те же упражнения, что вчера, и заканчиваете традиционной растяжкой, организм довольно быстро привыкнет к этому, и установится «тренировочное плато».

Попробуйте разнообразить свои занятия. Хорошо перемежать силовые занятия с кардионагрузками. Чередуйте тренировки в зале, например, с пробежками, ходьбой быстрым шагом, плаванием в бассейне.

2. «Обманите» свои мышцы

Привыкшие к определенным нагрузкам мышцы можно «обмануть». Для этого приема избавления от плато даже есть название: «читинг», от английского cheating – «надувательство, обман». Читинг – это выполнение привычных упражнений с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц.

Вы занимаетесь не первый день, поэтому наверняка хорошо чувствуете, какие мышцы работают при том или ином упражнении. Добавьте к ним и другие мышцы. Например, при жиме штанги помогайте себе движением торса или ног.

3. Делайте разное количество повторов

Часто мы, стремясь как можно скорее достигнуть результата, ставим себе очень высокую планку и стараемся на каждом занятии выполнить максимальное число повторов того или иного упражнения. К высоким нагрузкам тело привыкает тоже. Варьируйте число повторов. Например, на одном занятии возьмите гантели полегче, но повторов выполните больше, а на другом – наоборот, меньшее число повторов с несколько большим утяжелением.

4. Меняйте и упражнения, и их порядок

Даже изменив привычную последовательность выполнения упражнений, можно помочь себе преодолеть плато. А если слегка разнообразить сами упражнения, дело пойдет еще быстрей. Не обязательно кардинально переделывать весь план тренировки, достаточно небольших изменений. Например, качая пресс на скамье, варьируйте угол ее наклона, а отжимаясь, ставьте ладони то уже, то шире.

5. Работайте с разной скоростью

Еще один простой способ борьбы со скукой и преодоления плато – смена скорости тренировки. Попробуйте чередовать медленные и быстрые подходы.

Например, работая с гантелями, сделайте один медленный, «вдумчивый» подход по 15 раз, за ним – один быстрый, и снова медленный.

При кардионагрузках смена скоростей тоже полезна. Такие кардиотренировки называются интервальными. К примеру, сначала вы бежите очень-очень быстро, изо всех сил, 10 секунд, а потом 20 секунд – в более расслабленном темпе. Интервальные тренировки, кстати, сжигают в 9 раз больше жира, чем классические кардио, но следует учитывать, что в основном процесс расщепления жиров происходит не во время, а после такой тренировки, поэтому, закончив занятие, лучше 1,5 часа не есть.

Источник: wday.ru

видеоролик:

Для тех, кто читает эту тему, - у меня уже все в порядке, "плато" сдвинулось и см потихоньку уходят дальше

Инночка, поздравляю, так держать. многие темки читаю, и очень вы мне позитивный человечек.

judjin пишет:Инночка, поздравляю, так держать. многие темки читаю, и очень вы мне позитивный человечек.

Спасибо, приятно :Dai 5:
Занимаюсь почти два месяца с удовольствием, готова делиться всем, чему научилась, и помогать новичкам. Удачи!

Очень полезная темка. Спасибо всем за инфу, у меня сейчас это самое плато.

Леночка, желаю тебе терпения и скорейшего устранения этого плато! Удачи тебе и силы воли

И я две недели уже на плато((((( Но я не сдаюсь!!!!

Мурлыська пишет:И я две недели уже на плато((((( Но я не сдаюсь!!!!

Правильно, молодчина! Обязательно сдвинется, если будете заниматься. Удачи!

девочки привет! сегодня-35мин, и еше начала по вечерам ходить 1 час,стараюсь хотя бы 4-5раз в неделю.Детей укладываю и бегом на улицу.

Девочки подскажите пожалуйста,а сколько может длиться плато?Я всё делала что бы избежать его,но оно началось.Спасибо!

привет! я тоже веду борьбу с плато. добавила новые и меняю порядок упр. Очень помогает, а то не было никаких сил и желаний делать БФ. Делала все через силу.

Молодец что, не остановилась на пол пути

Я вот тоже держусь из последних сил,только этот форум не дает опустить руки.Хоть я не принимаю участия в разговорах,но Ваши сообщения и поддержка всё равно видна.Спасибо!

Сколько полезной информации почерпнула! Большое спасибо за тему.У меня по всей вероятности тоже плато было. Теперь немного сдвинулась. Ходьбу с Лесли переодически меняю с одного комплекса на другой. Теперь попробую еще и дыхание попробовать с разными тренерами. А то как-то раньше даже и не задумывалась об этом. И вообще я обожаю этот форум. Безумно интересный и познавательный. Спасибо всем

Мое плато сдвинулось благодаря диете. Я рада.что нашла подходящую для меня.

Молодец! Методом проб и ошибок, но всё таки нашла своё!

Как раз таки у меня сейчас это - плато , где то я не давно смотрела одну передачу, как раз говорили про плато -что плато и срывы это естественно, просто в такие моменты человек должен подержаться на этом весе и подумать нужно ли ему дальше идти, сделать выводы, и с новыми силоми в бой, я лично для себя решила не хочу как было раньше,толстой, раздроженной, хочу как сейчас, только еще лучше, хочу худеть, хочу быть здоровой, веселой, я думаю что с помощью советов и поддержак я преодалею все таки лень и конечно же плато. И всем желаю успехов в преодолении.

и я сейчас дошла до своего "плато", пока диета не помогает, вес уходит быстро, но также быстро возвращается на место. упражнения разные делаю, но жир так и весит на мне . придется выкладываться ещё сильней

Девушки, а зима сильно влияет на скорость похудения? Такое впечатление, что все мои сантиметры и килограммы намертво "заморожены" на моем теле :ydivlena:

А я уже несколько месяцев не могу сдвинуть вес. Уже к БФ и оксисайз подключила.
Но есть и плюсы - за праздники (и новогодние, и зимние, и весенние) ничего не набралось.

Разумеется, зима влияет на скорость похудения, особенно русская зима. Худеется легче всего весной и труднее всего осенью.
Наш организм ко всему привыкает, и к добавочной порции кислорода из БФ - тоже. Поэтому мудро поступают те,кто делает все постепенно - сначала Бф, затем программа питания изменяется, затем добавляются другие тренировки - силовые и аэробные.

Привет всем! Вот и меня настиг этот зверь-плато. Ноги мёрзнут и не только, при недосыпе плюсики появились, а я и понять не могу что со мной. Занятия продолжаю, я очень люблю БФ.

Я тоже к этому пришла. Вес держится, не уходит,завтро сделаю замеры и на гречнеаую диету......

если вес снижается с минимальной скоростью, но снижается, по грам 300 в неделю ( в отличии от первых двух месяцев (по 1кг) считать плато?

Екатерина, плато - это когда вес стоит!
Радоваться надо что по 300 г в неделю снижается - уходит жир

Вот так новость! Я про это плато даже и не подозревала! И делала как раз все в точности наоборот - жесткая диета. Век живи - век учись!

Приветик всем! Занятия не прекращала, попробывала гречку на 3-дня, затем молочай-вес долго держался. НО все таки рерультат появился -2кг и в объемах -12см. Я оченнь рада, хорошо, что нашла эту темки, а то уже отчаялась. БФ - это вещь.